Il n’y a rien de plus dérangeant que de ne pas trouver le sommeil, de plus votre santé mental se trouve également être affectée ; un trouble de sommeil engendre de nombreuses conséquences négatives sur notre performance au travail le lendemain.
Cependant il ne s’agit pas d’une fatalité, il faut tout simplement acquérir une bonne hygiène de vie pour tomber rapidement dans les bras de Morphée, combinée avec des petites astuces du quotidien.
Faire du sport mais seulement au bon moment
Faire du sport est indispensable pour avoir une meilleure qualité de sommeil, à condition de réaliser les activités sportives au bon moment.
Par exemple si vous aimez le jogging, sachez qu’il est préférable de pratiquer cette activité tôt le matin ; pour les sports comme la gymnastique ou la natation, il est préférable de les pratiquer dans la matinée.
Si vous n’avez pas le choix à cause de votre emploi du temps, veillez à ce que vos activités sportives ne dépassent pas 18 heures car il faut laisser le temps à votre corps de faire descendre sa température.
Si vous êtes encore en activité après 18 heures, votre rythme cardiaque va augmenter et votre température corporelle sera plus élevée, or l’agitation et l’excitation ne sont pas favorables au sommeil car elles cassent votre rythme biologique.
Vous devez laisser 2 heures minimum à votre organisme pour qu’il se détende, pour cela vous pouvez prendre une douche avec de l’eau tiède afin de vous sentir plus léger et mieux dormir.
Faire attention au régime alimentaire
La qualité du sommeil peut varier en fonction de votre digestion, c’est pourquoi il est préférable de diner léger avant de dormir.
Évitez les aliments excitants comme les plats épicés ou la viande rouge, et privilégiez les aliments provoquant la sécrétion de la sérotonine (l’hormone favorisant l’endormissement).
Les aliments à conseiller sont donc les légumes, les pâtes, le poisson le pain blanc et les produits laitiers, car ils contiennent des acides aminés et du tryptophane, indispensables pour la sécrétion de la sérotonine.
Il est également déconseillé de boire des boissons excitantes comme le café, le thé ou les boissons à base de cola. Ces dernières ne sont pas favorables au sommeil rapide, au contraire il va être raccourci si vous buvez ces types de boissons après 16 heures.
Il existe des boissons apaisantes comme les tisanes de plantes : le tilleul, la verveine, la camomille ou encore la fleur d’oranger ; un verre de lait peut également apaiser vos nerfs car il s’agit d’un sédatif.
Il est conseillé de programmer le diner 2 heures avant d’aller au lit, ce temps est largement suffisant pour digérer. La digestion augmente la température corporelle, cela n’est donc pas idéal si vous voulez mieux dormir.
Respecter le cycle naturel de l’organisme
Si vous n’allez pas dormir au moment où vous avez envie parce qu’il ne coïncide pas avec votre heure de coucher habituelle, votre sommeil va tarder à venir lorsque vous vous déciderez enfin à aller au lit.
Il est très important de savoir écouter votre corps car il suit un cycle, donc si vous ratez le moment où votre corps demande le sommeil, il faut attendre le prochain cycle.
N’attendez pas la fin du film ou de votre livre préféré pour éteindre la lumière si vous ressentez le besoin de dormir ; en revanche si vous n’avez pas encore sommeil, il est inutile d’aller au lit.
Prenez l’habitude de dormir et de vous réveiller à la même heure tous les jours, cela va préserver votre rythme biologique en termes de sommeil.
Éviter les lumières bleues
Les appareils tels que la télévision, l’écran d’ordinateur et le téléphone émettent une lumière bleue ressemblant à la lumière du jour.
Si vous regardez l’un de ces appareils avant de dormir, votre sommeil sera perturbé car votre organisme va confondre la nuit avec le jour, il aura donc du mal à trouver le sommeil.
L’idéal est d’éteindre tous ces appareils avant d’aller au lit. Il existe même des smartphones avec une application anti-lumière bleue, donc veuillez activer cette fonction si vous êtes obligé d’utiliser votre téléphone ; sinon il vaut mieux ne pas apporter l’appareil dans votre chambre afin de ne pas céder à la tentation.
Investir dans des équipements confortables
La qualité de votre matelas et de votre linge de lit peut avoir une influence sur votre sommeil.
Sachez qu’il faut investir dans un nouveau matelas tous les dix ans, en choisissant un bon matelas pour le dos, car les maux au niveau de la colonne vertébrale peuvent vous empêcher de trouver le sommeil. Les matelas à mémoire de forme sont une excellente alternative.
Les dimensions de votre matelas tiennent également une place importante dans la recherche d’un sommeil réparateur.
En effet si votre conjoint bouge beaucoup la nuit, il est préférable d’investir dans un matelas Queen Size de 160 x 200 cm, ou un matelas King Size mesurant 180 x 200 cm, ainsi chacun peut bouger à sa guise.
Investissez dans du linge de lit confortable : la texture et la couleur doivent correspondre à la saison. En hiver privilégiez les couettes de couleurs sombres car ces nuances retiennent la chaleur, et optez pour du coton léger et des couleurs claires en été.
Mettre la chambre dans une condition propice au sommeil
La chambre tient un rôle important dans la recherche de sommeil, certains accessoires peuvent vous aider à mieux dormir.
Pour avoir une ambiance apaisante dans la chambre il faut maintenir la température à 19 °C. Vous devez ensuite vous conformer à vos habitudes afin de trouver le sommeil : certains préfèrent dormir sans lumière, il est alors recommandé de fermer les volets et d’utiliser des rideaux occultants (si cela ne vous suffit pas, vous pouvez vous équiper d’un masque de sommeil).
En revanche les autres se sentent étouffés dans le noir complet, dans ce cas il est recommandé de dormir avec une petite veilleuse. La chambre doit être dans le silence complet pour dormir mieux, donc fermez bien la porte et les fenêtres.
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